Sport mit Multipler Sklerose
Grundsätze beim Sport mit MS
Die Wirksamkeit und Wichtigkeit von Sport bei Multipler Sklerose ist mittlerweile in einer Vielzahl von Studien wissenschaftlich belegt worden. Hier sind einige allgemeingültige Empfehlungen, denen du Beachtung schenken solltest.
Das Wichtigste zuerst: Sportliche Betätigung MUSS Spaß machen!
Trainingsintensität: Im Allgemeinen sollte die Intensität des Trainings im Bereich von 11-15 der Borg-Skala liegen. Die Borg-Skala beschreibt die subjektiv wahrgenommene Belastung eines Menschen. Der Bereich von 11-15 stellt die Spanne von „leicht“ bis „anstrengend“ dar. Es darf eine trainingsbedingte Ermüdung eintreten, jedoch ohne eine Überanstrengung.
Die Wirksamkeit und Wichtigkeit von Sport bei Multipler Sklerose ist mittlerweile in einer Vielzahl von Studien wissenschaftlich belegt worden. Hier sind einige allgemeingültige Empfehlungen, denen du Beachtung schenken solltest.
Das Wichtigste zuerst: Sportliche Betätigung MUSS Spaß machen!
Trainingsintensität: Im Allgemeinen sollte die Intensität des Trainings im Bereich von 11-15 der Borg-Skala liegen. Die Borg-Skala beschreibt die subjektiv wahrgenommene Belastung eines Menschen. Der Bereich von 11-15 stellt die Spanne von „leicht“ bis „anstrengend“ dar. Es darf eine trainingsbedingte Ermüdung eintreten, jedoch ohne eine Überanstrengung.
Individualität: Wie intensiv der Sport ist, wie oft und wie lange ihn eine Person mit MS ausübt, muss immer im Einzelfall entschieden werden.
Was für den einen eine 15 auf der Borg-Skala ist, ist für einen anderen vielleicht gerade mal eine 12. Hier spielen der jeweilige Fitness- und Krankheitszustand eine wesentliche Rolle. Durch regelmäßiges Training lässt sich diese individuelle Leistungsgrenze anheben. Darüber hinaus kannst du als MSler auch hin und wieder mal an deine körperlichen Grenzen gehen und auf der Borg-Skala ein paar Stufen nach oben klettern. Wenn durch die Krankheit keine oder nur geringfügige Einschränkungen vorliegen, besteht beim Sport kaum ein Unterschied zu Menschen ohne MS. Ich habe sehr gute Erfahrungen mit einem Mix aus intensiven und moderaten Trainingseinheiten gemacht.
Bewegungsform: Eine Kombination aus Kraft-, Ausdauer-, Beweglichkeits- und Koordinationstraining bringt die meisten positiven Effekte.
Belastungssteigerung: Ich steigere zuerst die Häufigkeit des Trainings, dann die Dauer der einzelnen Einheiten und erst zum Schluss die Intensität.
Tagesform: Die sportliche Betätigung ist der aktuellen Tagesform anzupassen.
Regelmäßigkeit: Um durch den Sport Erfolge erzielen und erhalten zu können ist es wichtig, regelmäßig sportlich aktiv zu sein. Das bedeutet, 2-3 mal pro Woche.
Überhitzung: Bei Überhitzung kann das „Uhthoff-Phänomen“ auftreten. Eine hitzebedingte, temporäre Steigerung der MS-Symptomatik. Diesem reversiblen Phänomen kannst du durch eine ausreichende Kühlung, eine angemessene Flüssigkeitszufuhr und die richtige Trainingsbekleidung entgegenwirken. Auch sollte die Möglichkeit bestehen, dass du das Training stets unterbrechen oder die Intensität reduzieren kannst.
Schübe: Keine bzw. nur deutlich reduzierte sportliche Aktivität bei einem akuten Schub. Hier solltest du dich unbedingt mit deinem Arzt austauschen.
Trainingsstart: Kläre den Trainingsstart und deine Sporteignung mit deinem behandelnden Neurologen ab.
Individualität: Wie intensiv der Sport ist, wie oft und wie lange ihn eine Person mit MS ausübt, muss immer im Einzelfall entschieden werden. Was für den einen eine 15 auf der Borg-Skala ist, ist für einen anderen vielleicht gerade mal eine 12. Hier spielen der jeweilige Fitness- und Krankheitszustand eine wesentliche Rolle. Durch regelmäßiges Training lässt sich diese individuelle Leistungsgrenze anheben. Darüber hinaus kannst du als MSler auch hin und wieder mal an deine körperlichen Grenzen gehen und auf der Borg-Skala ein paar Stufen nach oben klettern. Wenn durch die Krankheit keine oder nur geringfügige Einschränkungen vorliegen, besteht beim Sport kaum ein Unterschied zu Menschen ohne MS. Ich habe sehr gute Erfahrungen mit einem Mix aus intensiven und moderaten Trainingseinheiten gemacht.
Bewegungsform: Eine Kombination aus Kraft-, Ausdauer-, Beweglichkeits- und Koordinationstraining bringt die meisten positiven Effekte.
Belastungssteigerung: Ich steigere zuerst die Häufigkeit des Trainings, dann die Dauer der einzelnen Einheiten und erst zum Schluss die Intensität.
Tagesform: Die sportliche Betätigung ist der aktuellen Tagesform anzupassen.
Regelmäßigkeit: Um durch den Sport Erfolge erzielen und erhalten zu können ist es wichtig, regelmäßig sportlich aktiv zu sein. Das bedeutet, 2-3 mal pro Woche.
Überhitzung: Bei Überhitzung kann das „Uhthoff-Phänomen“ auftreten. Eine hitzebedingte, temporäre Steigerung der MS-Symptomatik. Diesem reversiblen Phänomen kannst du durch eine ausreichende Kühlung, eine angemessene Flüssigkeitszufuhr und die richtige Trainingsbekleidung entgegenwirken. Auch sollte die Möglichkeit bestehen, dass du das Training stets unterbrechen oder die Intensität reduzieren kannst.
Schübe: Keine bzw. nur deutlich reduzierte sportliche Aktivität bei einem akuten Schub. Hier solltest du dich unbedingt mit deinem Arzt austauschen.
Trainingsstart: Kläre den Trainingsstart und deine Sporteignung mit deinem behandelnden Neurologen ab.
Ausdauer- und Krafttraining mit Multipler Sklerose
Früher wurde Menschen mit Multipler Sklerose stets dazu geraten den Körper zu schonen. Von sportlicher Betätigung und Aktivität rieten viele Ärzte ab. Zu groß war die Sorge durch den Sport eventuell einen Schub hervorrufen und den Krankheitsverlauf verschlimmern zu können. Zum Glück ist man heutzutage schlauer. Die gesundheitlich positiven Wirkung von sportlicher Betätigung auf die Multiple Sklerose, sind mittlerweile vielfach wissenschaftlich belegt worden. So konnte nachgewiesen werden, dass sportliche Aktivität essentielle Aspekte des Lebens wie Gehfähigkeit, Muskelkraft, Selbstständigkeit, Mobilität und Fatigue verbessern kann. Durch die sportliche Reizsetzung war sogar die Ausschüttung von Nervenwachstumsfaktoren zu beobachten.
Grundsätzlich ist der Fitnesszustand eines Menschen mit MS sehr gut veränder- und verbesserbar. Als MSler sind jedoch Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer (definiert als Ermüdungswiderstandsfähigkeit sowie Regernationsfähigkeit des Körpers) beeinträchtigt, was wiederum in muskulärer Schwäche und einer schneller eintretenden Erschöpfung resultiert. Dies ist eine direkte Folge der Erkrankung und wird durch eine gestörte Ansteuerung bestimmter Muskelpartien hervorgerufen. Dazu muss allerdings auch gesagt werden, dass schnellere Ermüdung und Muskelschwäche als indirekte Folge von MS, durch körperliche Inaktivität und übermäßige Schonhaltung ausgelöst werden.
So haben viele Betroffene gerade mal Kraft für die Arbeit und keine Energie mehr für Freizeitaktivitäten, Freunde oder Familie. Meiner Meinung nach sind das erhebliche Einbußen der Lebensqualität, die in dem Ausmaß nicht vorkommen müssen. Bewegung und Aktivität verringern Symptomverschlechterungen und helfen die körperliche Funktionsfähigkeit zu erhalten bzw. zu steigern. Auch die soziale Interaktion beim Sport ist ein Aspekt, den ich unglaublich wichtig finde.
Die besten Erfahrungen habe ich mit einem Mix aus Kraft-, Ausdauer-, Koordinations- und Beweglichkeitstraining gemacht. Ein Ansatz wie ich ihn auch in der Physiotherapie erlebt habe. Koordinations-, Beweglichkeits- und Dehnübungen können gegen Spastiken helfen. Das subjektive Schwächegefühl (vor allem in den Beinen), das mich lange hat verzweifeln lassen, konnte ich insbesondere durch das Krafttraining wieder in den Griff bekommen. Dieser kraftsteigernde Effekt wurde sowohl bei geringfügig als auch bei schwer eingeschränkten MSlern nachgewiesen. Eine 2011 durchgeführte Studie konnte demnach zeigen, dass auch mittelgradig und sogar schwer Betroffene mit einem EDSS-Wert (Expanded Disability Status Scale) von 5 bis >7,5 von einem Krafttraining profitieren. Sie konnten die Kraftwerte der meisten getesteten Muskelgruppen über 50% des Ausgangswertes steigern. Andere Autoren zeigen zudem positive Auswirkungen auf Mobilität und Fatigue. Negative Effekte durch das Krafttraining konnten sie nicht beobachten. Auch bekräftigen sie den Ansatz von intensivem Krafttraining, um die Kraftdefizite auszugleichen und haben festgestellt, dass Menschen mit MS im frühen Krankheitsstadium, wenn noch keine oder nur geringfügige Einschränkungen vorliegen, mit derselben Belastung trainieren können wie Menschen ohne MS.
Ein sehr spannender und wichtiger Punkt, auf den ich im Kontext mit dem Krafttraining eingehen möchte ich das Gehirn. Leider schrumpft das Gehirn bei einem Menschen mit MS deutlich schneller als bei einem Menschen ohne MS. Im Jahr 2017 konnten dänische und deutsche Forscher aber herausfinden, dass Kraftsport bei MS eine neuroprotektive Wirkung hat. Die Schrumpfgeschwindigkeit war nach sechs Monaten erkennbar langsamer als in der Kontrollgruppe. Eine Vielzahl kleinerer Hirnregionen zeigte darüber hinaus eine trainingsbedingte Wachstumstendenz.
Die genauen Belastungsparameter für das Kraft- und Ausdauertraining sind nicht abschließend geklärt und müssen weiter erforscht werden. Nachstehende Belastungsgrößen bieten eine erste Orientierung, die aber im Rahmen einer individuellen Trainingsbetreuung optimiert werden sollte. Weitere Infos findest du auch im Abschnitt „Grundsätze beim Sport mit MS“. Folgende Angaben können für das Krafttraining gemacht werden:
- Häufigkeit: 2-3 mal pro Woche
- Umfang: 8-15 Wiederholungen pro Satz, 1-4 Sätze pro Übung, 4-8 Übungen insgesamt
- Intensität: 11-15 auf der Borg-Skala
- Pausen: 1-4 Minuten zwischen den Sätzen
- Fokus: Große Muskelgruppen und Bewegungsmuster des Alltags trainieren
Für den Ausdauersport gilt:
- Häufigkeit: 2-3 mal pro Woche
- Umfang: 10-60 Minuten
- Intensität: 11-15 auf der Borg-Skala
Das Ausdauertraining ist neben dem Kraftsport ein weiterer Pfeil im Köcher gegen MS. Es hilft mir mich fitter, aktiver, energievoller und deutlich weniger erschöpft zu fühlen. Insbesondere im Hinblick auf die Gehfähigkeit und das Herzkreislaufsystem ist es wirksam. Darüber hinaus kann es die Schlafqualität sowie Fatigue und depressive Symptome verbessern.
Ein für mich sehr starkes Argument, das für ein regelmäßiges Ausdauertraining spricht, ist zudem der Zusammenhang von kardiorespiratorischer (das Herz und die Atmung betreffend) Fitness und positiver Modifikation des neuronalen Netzwerkes im Gehirn. Dabei konnte die Überlegenheit von hochintensivem Intervalltraining (HIIT) gegenüber moderaten Belastungen festgestellt werden. All das sind erheblich wichtige Punkte, die meine Lebensqualität äußerst hoch halten.
Meine Geschichte mit MS und Sport
Wo fange ich bei diesem Thema bloß an? Es ist so vielschichtig wie die Krankheit „Gesichter“ hat.
Bei meiner Diagnose im Mai 2013 war ich rechtsseitig so gelähmt, dass ich meinen Arm bis maximal 90 Grad im Ellenbogengelenk anwinkeln konnte und beim Laufen mein rechtes Bein hinter mir herschleifte. Damals stellte ich mir immer die Frage nach dem „Warum“. Warum habe ich MS bekommen? Das tue ich schon lange nicht mehr. Mein Fokus hat sich auf das „Wie“ verlagert. Wie kann ich das Beste aus meiner Situation machen?
MS ist die Krankheit mit den 1000 Gesichtern. Viele Menschen, sowohl von MS betroffene als auch nicht betroffene, kennen jedoch nur ganz wenige dieser 1000 Gesichter, nämlich die, die MS als den schleichenden Untergang des Lebens mit schlussendlicher Hilfebedürftigkeit verstehen. Dass sich diese Entwicklung zweifelsohne vollziehen KANN, ist unbestritten und gehört zur Wahrheit der Erkrankung dazu. Zur Wahrheit der Erkrankung gehört allerdings auch, dass dies NICHT zwangsläufig passieren MUSS.
Es ist nicht zu leugnen, dass man keinen Einfluss darauf hat, welche Form der Multiplen Sklerose man bekommt. Der primäre Faktor wie die Krankheit verlaufen wird, ist wahrscheinlich die Krankheit selbst. Dieser Umstand sollte jedoch kein Freibrief sein, um sich der Erkrankung zu ergeben. Das, worauf wir nämlich Einfluss haben, ist unser eigenes Verhalten im Umgang mit MS. Es ist unser eigenes Verhalten, das einen wesentlichen Teil dazu beiträgt, wie es uns mit MS geht. Nach der monatelangen Schockstarre in die mich die Diagnose im Jahre 2013 versetzt hatte, entschied ich mich schließlich dafür, mir bestmöglich das zurückzuholen, was ich durch MS verloren hatte oder eventuell mal verlieren würde…meine Unabhängigkeit, meine Leistungsfähigkeit und meine Lebensfreude. Viele Rückschläge, weitere Schübe und Anpassungen an stärkere Medikamente, haben diese Grundeinstellung oft auf die Probe gestellt. Glücklicherweise habe ich die Grundeinstellung aber nicht verloren. Sie hat es mir ermöglicht über die Jahre einen Weg zu finden, der mich mittlerweile gut mit MS leben lässt. Ich bin der festen Überzeugung, dass das eigene Verhalten den Krankheitsverlauf maßgeblich beeinflusst.
Dass ich im Dezember 2016 meinen letzten Schub hatte, liegt in erster Linie sicherlich an meinem Medikament „Tysabri“, das ich seitdem bekomme. Es hält mich schubfrei und leistet damit einen entscheidenden Beitrag zu meiner Lebensqualität. Dennoch ist es so, dass ich ohne Sport, gute Ernährung, Schlaf und die richtige mentale Einstellung, auch mit Tysabri massiv unter den für MS typischen Symptomen wie Muskelschwäche, Gliederschmerzen, Müdigkeit und Abgeschlagenheit leiden würde. Durch meine Art der Lebensführung kann ich auf diese Auswirkungen der Krankheit jedoch ganz erheblich in positivem Maße einwirken und meine Lebensqualität drastisch steigern. Stärke, Agilität, Leistungsfähigkeit, Unabhängigkeit und Frische sind somit wieder Teil meines Lebens geworden.
MS ist die Krankheit mit den 1000 Gesichtern. Vielleicht gibt es keine 1000 Möglichkeiten mit ihr fertig zu werden, aber viele Wege sind es dennoch. Wir werden versuchen deinen Weg zu finden und bedienen uns dabei insbesondere der Vielfalt des Sportes. Kombinationen aus Kraft-, Ausdauer-, Koordinations- und Beweglichkeitstraining werden zu unserem Trainingsprogramm gehören. Wir probieren Methoden aus, die dir vorher vielleicht unbekannt waren oder dich abgeschreckt haben, weil du dachtest ihnen aufgrund der Krankheit nicht gewachsen zu sein. Der Weg aus der Komfortzone ist oftmals der Weg zum Erfolg. Unterschiedliche Trainingsreize haben schließlich unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper…auch bei MS. So kann beispielsweise ein angeleitetes und richtig dosiertes Maximalkrafttraining die Kraftleistung erheblich steigern und damit dem subjektiven Schwächegefühl entgegenwirken.
Ganz klare Leitlinien zum Thema Sport bei MS gibt es leider nicht. Als MSler muss man vieles eben selber ausprobieren und dann feststellen, wie der Körper darauf reagiert. Diese Selbstversuche können jedoch lange dauern und sehr frustrierend sein. Ich kann aus einem umfangreichen theoretischen und, noch wichtiger, praktischen Erfahrungsschatz im Umgang mit Sport und MS schöpfen. Diesen Erfahrungsschatz möchte ich nun gezielt bei dir einsetzen, um nachhaltig deine Lebensqualität zu steigern.
Wir sitzen alle im selben Boot mit dieser Erkrankung. Das eingangs angesprochene „Wie“ soll den roten Faden in unserer Zusammenarbeit darstellen. Wie können wir es schaffen deinen Umgang mit MS zu verbessern? Dabei möchte ich, dass wir uns nicht auf die „Schauergeschichten“ von MS konzentrieren. Ich möchte, dass das, was trotz MS möglich ist, im Fokus steht…denn das ist mehr als du dir vorstellen kannst.
Lass‘ mich dir helfen. Ich weiß wie du dich fühlst, schließlich habe ich das alles auch schon durchgemacht.